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おならと食物繊維の関係は?不溶性食物繊維には注意が必要だった?!

 

野菜をたくさん食べた日にはなんとなく、いつもよりもおならが出やすいような気がしますね。

 

おならが多いとやはり気になりますし、さらに、ニオイが強いおならが多く出ると本当に困ってしまいます。

 

食物繊維とおならの多さ、おならのくささには関係があるのでしょうか。

 

 

 

食物繊維を摂ると、おならが出やすくなるのは気のせいではなかった。

 

「食物繊維の多い食べ物を食べたらなんとなくおならが出やすくなったかも。。」こんな風に感じることありますね。

 

実はこれは気のせいではなく、本当に食物繊維が原因でおならが出やすくなっている
かもしれないのです。

 

というのも、食物繊維のうち不溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維を沢山食べすぎると消化されにくいため、そのまま大腸に溜まり長期間滞在することで腐敗がすすみおならが出やすくなるからです。

 

不溶性食物繊維が豊富な食べ物としては、ごぼうや人参、セロリなどの野菜やサツマイモなどのイモ類、大豆や小豆などの豆類があげられます。

 

上記の野菜を見て気づかれたと思いますが、不溶性食物繊維は一般的に食物繊維とみんなが認識しているものと同じものになります。

 

その働きは、水に溶けず水分を吸い込みながら大腸までたどり着くため、便の量を増やしたり、腸壁を刺激して腸の働きを促す作用があります。

 

このため、食物繊維を沢山摂ると便秘の解消には効果的だと言われていますが、摂り過ぎると返って便秘になったりおならが出過ぎたりする原因ともなります。

 

また、食物繊維には水に溶けない性質のある不溶性食物繊維の他に、水に溶ける性質のある水溶性食物繊維もあります。

 

ごぼうや人参などの野菜に多く含まれる不溶性食物繊維がおならを増やすことは上記でご紹介しましたが、実は水に溶ける性質のある水溶性食物繊維もおならを増やす原因となります。

 

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるもので善玉菌を増やして腸内環境を整える働きのあるものですが、この際に発酵しておならが発生します。

 

このように食物繊維は不溶性でも水溶性でもおならが増える原因となることがあります。

 

ただし、食物繊維により発生するおならのニオイについては、腸内環境が良い状態であれば「おならがくさい。。」といったことにはなりません。

 

食物繊維により発生するおならは、おならの量は増えるかもしれませんがくさくないのです。

 

食物繊維を摂り過ぎておならのニオイがくさいと感じる場合には腸内環境自体が良くない状態であることが考えられますから、頑張って食物繊維を摂り続けるとともに腸内環境を改善できるように乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を積極的に摂っていくのがおすすめになります。

 

腸内環境を良くするためにすでに乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂っているのにも関わらず「お腹の調子がいまひとつ。。」という場合には、食物繊維不足なのかもしれません。

 

とくに腸内細菌は食物繊維のなかでも水溶性食物繊維がないと上手く活躍できないことが明らかになっています。水溶性食物繊維を摂ることが少ない方は摂るように心がけてみると違ってくるかもしれません。

 

水溶性食物繊維はキノコ類や海草類、穀物などに多く含まれています。

 

また、手軽に水溶性食物繊維を摂りたいなら、青汁を活用してみるのもおすすめです。

 

青汁には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

 

青汁は多くのビタミンやミネラルが含まれていて健康や美容にもいいものですから、積極的に活用してみてくださいね。

 

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おならを増やしたくないなら、食物繊維はあまり摂らない方がいいのでしょうか?

 

食物繊維を摂ると、どうしてもおならが増えやすくなるのは実状です。

 

では、おならを増やしたくないなら食物繊維はあまり摂らない方がいいのでしょうか?

 

答えは、「むしろ積極的に摂るべきです。」

 

なぜなら、食物繊維は腸内環境を良くするためには欠かせないものだからです。

 

食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、腸のぜんどう運動を促したり、腸内の不要なものの排出を促したりして腸内環境を良い状態へと導いてくれます。

 

上記でもご紹介しましたが、腸の善玉菌は水溶性食物繊維がないと上手く活躍できなくなり、腸のためにと乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食べ物やサプリメントで摂っても腸内環境が思うほど改善されないといった事態になってしまいます。

 

さらに最近の食生活では野菜の摂取量も不足気味ですから、自ずと1日あたりに摂りたい食物繊維の目標摂取量に達していない方が多いのです。

 

食物繊維の1日あたりの目標摂取量は、男性20g以上、女性18g以上とされています。便秘の改善を目的とするなら1日20g以上を目標とした方が良いとされています。

 

現代の食物繊維摂取量の平均は15g以下という状況ですから、食物繊維はやはり積極的に摂るのがおすすめです。

 

ただ、便秘やおならの原因にならないためには食物繊維の摂り方に工夫が必要となります。

 

工夫とは何かというと、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることです。
不溶性食物繊維2:1水溶性食物繊維の割合で摂ります。

 

こうすることで、便が適度に軟らかくなり排出されやすくなるため便秘やくさいおならが出にくくなります。

 

食物繊維の摂り方で注意したいのが摂り過ぎです。水に溶けない性質の不溶性食物繊維を摂り過ぎると便のカサを増したり、腸内の水分を吸収する働きがあるため便秘になりやすくなりますし、水に溶ける性質のある水溶性食物繊維を摂り過ぎると便を軟かくする働きがあるため軟便や下痢になりやすくなります。

 

食物繊維を摂るとおならが増えるかもしれませんが、それよりも食物繊維が不足することによって腸内環境が悪化する方が健康や美容面において大きな悪影響を与えることになりデメリットとなります。

 

腸内環境が良ければおならが出たとしても臭くないニオイの気にならないおならになりますから、積極的に食物繊維を摂ってみてくださいね。

 

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは?

 

実は、食物繊維には種類があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

 

■不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は上記でご紹介したように、野菜やイモ類などの多く含まれている食物繊維で水に溶けない性質があり、便の量を増やしてくれたり、腸を刺激して腸の動きを促す作用があります。

 

野菜やイモ類、豆類に豊富に含まれています。

 

■水溶性食物繊維
水溶性食繊維は水に溶ける性質があり、便を軟らかくしたり、ゲル状になり食べたものを包み込む性質があるため血糖値の急激な上昇を抑えたり、悪玉菌コレステロール値を下げたりする働きがあります。

 

また、ゲル状になった食物繊維は大腸で善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果もあります。

 

水溶性食物繊維は、海藻類のねばねば成分であるアルギニン酸や果物類のペクチンに多く含まれています。
特に海藻はカロリーが低く水溶性食物繊維が豊富ですからおすすめです。

 

不溶性食物繊維は意識せずとも比較的摂りやすい食物繊維となりますが、水溶性食物繊維は意識しないとなかなか摂りにくい食物繊維となりますからモズクやメカブなどの海藻類を積極的に摂るように心がけていきましょう。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取比率は2:1が最適ですから、男性なら不溶性食物繊維13g:水溶性食物繊維7g、女性なら不溶性食物繊維12g:水溶性食物繊維6g程度を1日摂るのがおすすめです。

 

ちなみに納豆100gで不溶性4.4g、水溶性2.3gの食物繊維が含まれています。

 

また、青汁には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。手軽に飲めるて2種類の食物繊維が摂れますから活用してみてくださいね。

 

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もし、あなたが頑固な便秘でお悩みなら

 

もし、頑固な便秘で、たまに出てもカチカチのうんちだったする場合には、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維を多めにとってみるのがおすすめです。

 

というのも、水溶性食物繊維には便を軟らかくしてくれる働きがあるからです。

 

カチカチのうんちが出るということは、腸内で水分が不足気味になっていることが考えられます。

 

便のカサを増す水に溶けない性質の不溶性食物繊維を適度に摂りつつ、水溶性食物繊維を少し多めに摂ってみるといいかもしれません。

 

そして、合せて、水分もしっかりと補給していきましょう。

 

水分は一度に大量にガブ飲みするのではなく、小まめに少しずつ水分補給していくのがおすすめです。

 

人がのどが渇いたと感じる時には体内が相当に乾燥しているということです。のどが渇いていなくても、定期的に少しずつ水分を摂っていくことが便秘の改善にも貢献してくれます。

 

そして、水分はカフェインが入っていない飲み物で摂ることが大切です。
カフェインには利尿作用があるため、効率良く水分を体内に補給することができません。

 

カフェインが入っている飲み物としては、コーヒーや紅茶、緑茶などがあげられます。

 

手軽に入手できるカフェインが入っていない飲み物としては、麦茶やルイボスティ、ハーブティ(紅茶が入っていないもの)などがあげられます。

 

私もスーパーで買える日東紅茶のハーブティを愛飲しています。スーパーに置いているハーブティはハーブだけではなく結構紅茶が入っているものがほとんどだったのですが、この日東紅茶のハーブティーはハーブだけで安心して飲めます。

 

普段カフェイン入りの飲み物を主に摂っていると、カフェイン無しの飲み物ではちょっと物足りない感じがするかもしれませんが、水分補給という観点から見るとカフェイン無しの飲み物の方が体にとってはいいですから、定期的にチビチビ飲む飲み物はカフェイン無しの飲み物を選ぶようにしていきましょう。

 

コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料は気分転換に、水分補給はカフェイン無し飲料でと、用途に応じて併用していくといいかもしれませんね。

 

また、健康のために飲む方が増えてきている青汁も便秘の方にはおすすめの飲み物になります。

 

というのも、青汁には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれている上に、カフェインが入っていない物が多いからです。

 

青汁ひとつで食物繊維が摂れ、水分補給ができるというわけなのです。

 

青汁には食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルが摂れるメリットもありますから、1日の水分補給や健康のために加えてみるのもいいかもしれませんね。

 

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