腸内環境を整える

腸内環境を整える方法

 

腸内環境を良い状態に保つためには、やはり善玉菌を増やすことが大切になります。

 

 

というのも、腸内には100種類以上の細菌が生息していて、大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類できますが、善玉菌と悪玉菌は常に綱引き状態で、日常の生活習慣や食事内容などにより細菌バランスが変化していくからです。

 

 

善玉菌が優勢な時は良いですが、ひとたび悪玉菌が優勢になると普段は害のない日和見菌までもが悪玉菌に変化してしまい腸内環境の悪化に拍車がかかることになります。

 

 

このことから、腸内環境を整えて良い状態にするためには、常日頃から善玉菌を増やす食事や生活習慣を心がけて実践しておくことが大切なポイントになります。

 

 

 

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善玉菌を増やす食事とは

 

善玉菌を増やせる食事のポイントとしてはこの3つがあげられます。
↓↓

  • 善玉菌を多く含む食べ物をとる
  • 善玉菌のエサとなるオリゴ糖やグルコン酸、食物繊維をとる
  • 悪玉菌を減らす食材をとる

 

善玉菌を多く含む食べ物をとる

 

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含む食べ物を積極的に摂ると、腸内で善玉菌が増やせたり、悪玉菌の増殖を抑えられて善玉菌優位の良い腸内環境へと導くことができます。

 

 

そのため、腸内環境を整えたいと考えているのなら、まずは善玉菌を積極的に摂ることが最も簡単で効果的な対策だと言えます。

 

 

腸内環境を整えるために何から始めていいか分からない場合には、まずは善玉菌を積極的に摂るところから始めてみましょう。

 

 

善玉菌が豊富な食べ物としては、ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、チーズ、味噌、醤油、などの発酵食品があげられます。

 

 

善玉菌が含まれている食べ物にはさまざまな物がありますから、できるだけ多くの種類の食べ物から摂るようにしてみてください。

 

 

例えば、ヨーグルトだけをたくさん摂るのではなく、ヨーグルトもぬけ漬けもチーズも味噌も摂るといった食べ方です。量は多くなくてもいいですから、できるだけ多くの種類の善玉菌を含む食べ物を摂るようにしてみましょう。

 

 

こうすることで、より多くの種類の善玉菌を無理なく摂ることができて腸内環境が相乗効果でより良くなります。

 

 

とくに善玉菌のなかでもビフィズス菌は加齢により減少しがちになる菌で、見た目年齢が若い人程たくさんいるという研究結果もあります。ある程度の年齢になったら積極的に摂るようにしてみるのがおすすめです。

 

 

実際に、理想の腸状態だと言われている赤ちゃんの腸内細菌は、その構成の約90%がビフィズス菌です。腸内のビフィズス菌は、この時をピークとして年齢を重ねるごとにどんどんと減少してしまいます。このことから、ビフィズス菌は腸年齢のバロメーターと言われていたりもします。

 

 

ビフィズス菌には腸内環境を酸性にして悪玉菌が増えないように調整してくれる働きがあります。腸の健康維持には欠かせないものになりますから、乳酸菌とともに積極的に摂るようにしてみてください。

 

 

また、腸内環境を効率良く改善したいと考えているなら、食べ物で善玉菌を積極的に摂るだけではなく、乳酸菌やビフィズス菌入りのサプリメントを併用するのがおすすめです。

 

 

こうすることで、腸内環境を改善するのに十分な量の善玉菌が手軽に摂れたり、生きて腸まで届く確率が高まり効率良く腸内環境を改善していくことができます。

 

 

また、ビフィズス菌と乳酸菌は別の菌になりますから、ビフィズス菌もしっかりと摂りたいと考えているのならヨーグルトやサプリメントでビフィズス菌入りと記載されている物を選ぶようにしてみてください。

 

 

腸内環境を改善するために善玉菌を摂る際のポイントは、「できるだけ多くの種類の善玉菌を摂る」「量もしっかりと摂る」、この2つです。

 

 

ちなみに、摂った乳酸菌が効果的に作用するには、1日当たり1兆個以上の死菌(死んだタイプの乳酸菌)を毎日摂るのが良いとされています。

 

 

1兆個の乳酸菌を食べ物だけで摂ろうとするとなかなか大変ですがサプリメントを活用すると手軽に摂れますから、善玉菌が摂れる食べ物とサプリメントを併用して常に善玉菌が優位の良い状態の腸内環境を維持していきましょう。

 

 

死菌で比較的手に入りやすくて注目されているのが、EC-12という乳酸菌です。

 

 

EC-12はフェリカス菌の一種ですが、腸内環境を整えるだけではなく、免疫力UPやアレルギー症状の緩和、美肌といった効果が期待できるとされています。

 

 

EC-12の善玉菌サプリメントとしては、こちらのランキングでご紹介している久光製薬の乳酸菌EC-12が人気です。
↓↓
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善玉菌のエサとなるオリゴ糖やグルコン酸、食物繊維をとる

 

オリゴ糖グルコン酸食物繊維は、善玉菌のエサとなります。

 

 

エサが増えればそれだけ善玉菌が腸内で増えやすくなりますから、善玉菌を補給するとともにこれらも適度に摂っていきましょう。

 

 

オリゴ糖が含まれている食べ物としては、バナナやハチミツなどがあげられます。

 

 

とくにハチミツは、オリゴ糖とグルコン酸の両方を含んでいますから、ヨーグルトにプラスして食べると効果的です。

 

 

また、オリゴ糖は砂糖としてスーパーなどで販売されてたりもしますから、料理の際に砂糖の代わりにオリゴ糖を使ってみたり、コーヒーや紅茶に入れてみたりして摂ってみるのもおすすめです。

 

 

スーパーなどでオリゴ糖が見つからない場合には、「てんさい糖」という砂糖にもオリゴ糖が含まれていますから試してみてください。

 

 

てんさい糖はサトウダイコンやビート呼ばれる植物から作られた砂糖で、上白糖や三温糖のように精製された砂糖ではありません。そのため、オリゴ糖だけではなく、ミネラルが摂れるメリットもあります。

 

 

私もてんさい糖を料理に使っていますが、これを使い始めてから本当にお通じが良くなりました。便秘気味の方は試してみてくださいね。

 

 

また、食物繊維も水に溶ける性質のある水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなります。

 

 

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物としては、きのこ類や海草類、お米などの穀類があげられます。

 

 

パンばかりでお米を食べる機会があまりない方は、その食生活をお米中心にするだけでも腸内環境が随分と変ってきます。

 

 

とくに、いつも便秘気味でスッキリしない方でカチカチの便が気になる方は、水溶性食物繊維を少し多めに摂ってみるといいかもしれません。

 

 

というのも、水溶性食物繊維には善玉菌のエサとなるだけではなく、便を柔らかくする働きもあるからです。

 

 

食物繊維というと、野菜の繊維質に含まれている水に溶けない性質の不溶性食物繊維がどうしても注目されがちですが、便秘気味の方の場合には便が硬くなりすぎているために出にくくなっていることが多いです。意識して水溶性食物繊維を摂ってみてくださいね。

 

 

実は、健康食品として人気の青汁にも水溶性食物繊維が含まれています。

 

 

野菜不足が気になっていて青汁を飲もうかなぁと考えている最中なら、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

 

 

最近では乳酸菌が入っている青汁がもあります。、腸内環境が気になるなら、こういった青汁を活用すると一石二鳥でおすすめです。

 

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悪玉菌を減らす食材をとる

 

納豆には悪玉菌を減らす働きがある納豆菌が含まれています。

 

 

そのため、納豆を食べると腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が優位の良い腸内環境に整えられます。

 

 

腸内の善玉菌を増やすには善玉菌そのものを食べ物やサプリメントなどで補給するだけではなく、同時に悪玉菌を減らせる対策をおこなうとより効果的に腸内環境を整えられます。

 

 

納豆を食べる習慣がない方は、ぜひ、納豆を試してみてください。

 

 

また、悪玉菌には、たんぱく質を分解してアンモニアや硫化水素などの毒素などを発生させる働きがあります。

 

 

そのため、肉や魚などのたんぱく質が多い食事ばかりを続けていると悪玉菌が増えやすくなり、アンモニアや硫化水素などの毒素が多く発生することになってしまいます。

 

 

このアンモニアや硫化水素などの毒素は腸内環境を悪化させて便秘や下痢、臭いおならといった不調を引き起こす原因となりますから、肉や魚などのたんぱく質が多いメニューを食べる際には悪玉菌の増加に負けないくらい善玉菌も増やせるように工夫して食べることが大切になります。

 

 

具体的にどんな風に工夫すればいいのかというと、腸内の善玉菌を増やせるようにそのエサとなるオリゴ糖や食物繊維も摂るようにします。

 

 

これだけでも随分と違いますから、肉や魚などのたんぱく質を多いメニューの日には忘れずに食物繊維が摂れる野菜やきのこ類などを使ったメニューをプラスしていきましょう。

 

 

メニューをプラスすると聞くと大層ですが、トンカツに野菜サラダ、ワカメなどのお味噌汁といったメニューで十分です。

 

 

また、例えば、これに小鉢をプラスするならから揚げやミートボールなどのようなたんぱく質が摂れるメニューではなく、ほうれん草のおひたしや野菜の煮物といったメニューを選ぶといったちょっとした配慮をするだけでもかなり違ってきます。

 

 

悪玉菌が増えやすいメニューを食べる時には、善玉菌が増やせる食べ物も忘れずに摂るようにしていきましょう。

 

 

 

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善玉菌を増やす生活習慣とは

 

腸内環境は生活習慣により左右されます。

 

 

そのため、生活習慣によっては善玉菌が減り、悪玉菌が増えることになって腸内環境が悪化してしまうことがあります。

 

 

具体的にどんな生活習慣が腸内環境にとって良くないのかというと、こちらです。
↓↓

  • 不規則な生活
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 運動不足など

 

これらは自律神経バランスを乱したり、腸のぜんどう運動を鈍らせることで腸内環境を悪化させて、悪玉菌優位の腸内環境にしてしまいます。(腸のぜんどう運動とは腸の内容物を肛門の方へと送り出す腸の運動です。)

 

 

不規則な生活やストレスなどが腸内環境に悪影響を与えると聞くと少し意外な気がするかもしれませんが、実は腸の働きは自律神経によりコントロールされています。

 

 

そして、腸のぜんどう運動が悪化すると便が長期間腸内に滞在することになり、腐敗ガスを多く発生させることになって腸内環境を悪化させてしまいます。

 

 

不規則な生活やストレス、睡眠不足などの自律神経バランスを乱す原因となることは、腸の運動である腸のぜんどう運動を鈍らせることになり、腸内環境を悪化させる原因ともなります。

 

 

また、運動不足も腸のぜんどう運動を鈍らせる原因となることで腸内環境を悪化させる原因となります。

 

 

実は、運動には腸のぜんどう運動を促す効果があるのです。なぜなら、腹筋が動くことで腸がマッサージされて腸のぜんどう運動が促されるからです。

 

 

普段あまり運動することがないという方はストレッチやウォーキング程度でもいいですから、少しでも体を動かす習慣を持ってみてください。

 

 

腸内環境を整えて良い状態にしていくためには、善玉菌を積極的に摂るとともに腸のぜんどう運動を促していくことが大切になります。

 

 

「善玉菌を増やす」と「腸のぜんどう運動を促す」の2つで良い腸内環境へと整えていきましょう。

 

 

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参考にしてみてくださいね。

 

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